Vardagsmotionera mera

En av viktminskningens regler är att äta mindre kalorier än vad kroppen gör av med. Gunde Svahn förbrände 8700 kcal per dag! Vilket motsvarar 91 kilo potatis!

Rekommenderat dagligt intag av kalorier hos friska normalviktiga människor är:

Män: 19-60 år        2800-2700 kcal/dag

Kvinnor: 19-60 år   2050-2000 kcal/dag

Hitta din egen motionsform

Ju mindre vi rör på oss desto mindre tål vi att äta. Det gör att när vi får in vardagsmotionen som en normal del av vår vecka, håller vi också vikten lättare.. Även så kallad lågintensiv träning: promenader, cykling, simning är utmärkta motionsformer.

Räkna ut ditt kaloriintag

” en liten ugn kräver mindre bränsle än en stor”

din vikt i kilo x 30 = antal kalorier per dygn

Ex. 60 kg x 30 = 1800 kcal/dygn

Kapa 1000 kcal/ dag x 7 dagar ger ./. 0,5-1 kg per vecka.

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Anledningen till varför du ska styrketräna

 

Styrketräning
Oavsett om du håller på med annan typ av idrott/träning är styrketräning ett alldeles utmärkt sätt för att få en mer balanserad fysik. Fysiken skall vara balanserad för att musklerna ska samverka med varandra. Det minskar även att få skador t.ex. under fotbollssäsongen. Styrketräning kan delas in i två olika grupper av träning.

Dynamisk träning.
Innebär att muskeln drar ihop sig och sedan förlängs.

Statisk träning.
Samma muskellängd hela tiden.

Exempel på dynamiskt arbete är en bicepscurl då du rör underarmen eller en knäböj då kroppen rör sig ner och upp. Exempel på statiskt arbete är när du håller en hantel med armen böjd i samma vinkel hela tiden eller står böjd 90° i knät.

Det man oftast gör när man styrketränar är ett dynamiskt arbete. Det dynamiska arbetet delas in i två olika faser, den koncentriska och den excentriska fasen. När muskeln drar ihop sig, t.ex. när du lyfter hanteln i en bicepscurl, kallas för den koncentriska fasen. I den excentriska fasen förlängs muskeln t.ex. när hanteln sänks i en bicepscurl.

Träning kan också delas in i aerob och anaerob träning. Förenklat uttryckt är det den anaeroba träningen som bygger upp musklerna, de vita muskelfibrerna, medan den aeroba tränar upp hjärtmuskeln och de röda muskelfibrerna så att man blir mer uthållig. Anaerob träning är samma sak som styrketräning så länge man inte gör fler än c:a 20 repetitioner. Därefter börjar det bli mer aerob träning.

Tunga vikter och få repetitioner = anaerob träning (ej syrekrävande energiprocess).

Lätta vikter och många repetitioner = aerob träning (syrekrävande energiprocess).

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Hur du får en effektiv styrketräning

 

styrke-300x215För att få effekt av styrketräningen är det viktigt att den sker regelbundet under en längre period. början kommer du att märka stora styrkeförändringar ganska snabbt utan att musklerna blir större. Det beror bland annat på att muskelcellerna/muskelfibrerna lär sig att samarbeta d.v.s. koordinationen/tekniken i övningarna har blivit bättre.

Du kommer med andra ord att utnyttja storleken på de muskelceller/fibrer som redan finns bättre samtidigt som nervsignalerna till och från muskelcellerna blir effektivare. Först när hela muskeln är aktiverad men ändå inte lyckas lyfta vikten den sista repetitionen utan hjälp kommer muskelcellerna att öka i storlek för att klara av den ökade belastningen.

Ta det lugnt när du börjar med styrketräning så att kroppen hinner vänja sig vid den högre belastningen. Det är bra om du i början gör fler repetitioner, upp till 20 – 30 st. Dels för att bana in rörelsen så att rätt muskel aktiveras men också för att muskler, leder och muskelfästen skall vänja sig vid belastningen.

När du tränar upp styrkan i musklerna kommer även leder och ligament att stärkas för att klara en större belastning. Leder och muskelfästen har inte samma återhämtningsförmåga som musklerna. Därför kan det ta längre tid för dessa att återhämta sig. Muskulaturen är gjord för att utföra rörelser i hela ledens rörelseomfång. Därför ska du använda en belastning så att hela rörelsen kan utföras.

För att musklerna hela tiden skall utvecklas gäller det att byta träningsmetoder, övningar och ordningen på övningarna med jämna mellanrum så att inte den positiva utvecklingen stannar upp

Posted in Uncategorized | Leave a comment